Czym tak naprawdę jest asertywność?

Asertywność to najkorzystniejszy styl komunikacji. Asertywność pomaga utrzymywać satysfakcjonujące relacje międzyludzkie, ułatwia komunikację, a nawet stanowi jeden z sześciu filarów poczucia własnej wartości, wyodrębnionych przez psychoterapeutę i pisarza, Nathaniela Brandena. Czym zatem jest asertywność? W jaki sposób ją wzmacniać? W poniższym artykule przedstawię krótko te kwestie oraz wskażę przykłady z codziennego życia, pokazujące, jak można zastosować asertywny sposób komunikacji.

Moją ulubioną definicją asertywności jest ta przedstawiona przez Marię Papas i Mohammada Jaradata, a określająca asertywność jako

Umiejętność komunikowania się w sposób, który uwzględnia i szanuje prawa i opinie innych, jednocześnie broniąc swoich praw, potrzeb i granic osobistych.

Osoba asertywna potrafi przedstawić swoją opinię, jednocześnie szanując opinie innych ludzi. Wyraża swój sprzeciw, nie raniąc drugich. Osoba asertywna wie, że każdy może mieć odmienne zdanie w jakiejś sprawie i to jest w porządku. Ma świadomość swojej wartości i tego, że jej uczucia i opinie są ważne. Nie daje się wykorzystywać.

Wiele osób uważa, że asertywność to umiejętność mówienia „nie”. Częściowo to prawda. Nie oznacza to jednak, że osoba asertywna ma wciąż odmawiać. Co więcej, nie powinna robić tego w sposób agresywny, szorstki lub atakujący. Jak zatem odmawiać?

Jak odmawiać innym?

Jeśli nie chcesz czegoś zrobić lub nie zgadzasz się z tym, po prostu o tym powiedz. Śmiało zakomunikuj swoje uczucia czy myśli. Możesz powiedzieć: „nie zgadzam się z tym” lub też „nie zrobię tego”. Możesz dodać również: „…mam już inne plany”. Nie musisz się tłumaczyć czy przepraszać. Masz prawo do swoich odczuć.
Osoba asertywna śmiało mówi o swoich uczuciach, tych przyjemnych, jak i tych nieprzyjemnych: „Jestem zadowolona z tego rozwiązania”, „Ranią mnie twoje słowa”.
Potrzebujesz pomocy, poproś o nią. Możesz powiedzieć: „Czy pomożesz mi przy przeprowadzce?”

A co jeśli ktoś nie szanuje twojego zdania? Możliwe, że dotychczas byłeś uległy i zgadzałeś się na wszystko, o co Cię poproszono. Gdy powiesz „nie”, inni mogą nie zwrócić na to uwagi, a wręcz namawiać cię do zmiany zdania. Można to przyrównać do terenu, przez który ludzie zwykli skracać sobie drogę. Jeśli nagle zostanie zagrodzony, znajdzie się wielu, którzy będą narzekać, może będą próbowali znaleźć przejście, jednak ostatecznie pójdą inną drogą. Dlatego tak ważne jest, by wytrwać w swoim postanowieniu bycia asertywnym.

Reagowanie na opinie innych

Asertywność jest związana również z przyjmowaniem krytyki oraz z jej wyrażaniem. Przyjmowanie krytyki może nie być łatwe. Warto jednak pamiętać, że czyjaś krytyka jest opinią, a nie prawdą na nasz temat. I tak jak gustów, tak i opinii jest wiele. Mogą się od siebie różnić! Jak odpowiadać na krytykę? W zależności od tego, co czujesz, możesz odpowiedzieć:

„Zgadzam się, też tak uważam.” „Masz rację, dziękuję za zwrócenie na to uwagi.”
„Myślę inaczej.” „Szanuję Twoje zdanie, jednak mam w tej sprawie inną opinię.”

Pamiętaj, by spokojnie wysłuchać, tego co ktoś ma do powiedzenia. Oburzanie się, złość, krzyk czy nerwowe tłumaczenie się nie jest dobrym sposobem na reakcję. Może zdarzyć się tak, że krytyka wyrażona w Twoim kierunku będzie zasadna. Wówczas mądrym podejściem byłoby przyjąć taką krytykę. Niekiedy krytyka z czyjeś strony zamienia się w generalizowanie, np. „Zapomniałeś kupić to, o co prosiłam. Zawsze myślisz tylko o sobie”. Możesz odpowiedzieć: „To prawa, zapomniałem dzisiaj kupić krem, o który prosiłaś. Przepraszam. Czuję się zraniony, gdy mówisz, że zawsze myślę tylko o sobie. W ostatnich kilku miesiącach tylko 3 razy zapomniałem kupić to, o co prosiłaś.” Krytyka może być też bezzasadna. Masz prawo nie zgodzić się z czyjąś opinią. I śmiało o tym powiedz.

W niektórych sytuacjach Ty również możesz użyć krytyki w stosunku do kogoś.

Celem asertywnej krytyki nie jest poniżenie rozmówcy, a znalezienie jak najlepszego rozwiązania, dzięki któremu współpraca będzie się układała jak najlepiej.

Kiedy chcesz wyrazić krytykę, zastosuj trzy kroki:

Najpierw przedstaw fakty: „Kolejny raz nie sprzątnąłeś kociej kuwety”.
Później opisz swoje odczucia: „Przeszkadza mi ten smród, gdy wracam do domu”.
Na koniec podaj swoje oczekiwania: „Chciałabym, żebyś regularnie sprzątał po swoim kocie”.

Trening asertywności

Jak trenować asertywność? Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc Ci stać się asertywnym. Podczas terapii stosuję między innymi takie techniki:

Prowadzenie dzienniczka asertywności: taka obserwacja siebie, swoich zachowań i reakcji jest wartościowa w zasadzie w każdym aspekcie naszego życia. Również w przypadku asertywności. Możemy zaobserwować, jak zachowujemy się w różnych sytuacjach, kiedy udaje nam się być asertywnym, a kiedy nie. Tabelę warto omówić z terapeutą. Taki dzienniczek możesz stworzyć samodzielnie lub skorzystać z udostępnionego przez mnie poniżej.
Inscenizowanie: możliwe, że pewne sytuacje w Twoim życiu się powtarzają lub wiesz, że czeka Cię trudna rozmowa. Zastanów się wcześniej, jak mógłbyś odpowiedzieć. Jakich argumentów użyć, jak zadbać o swoje granice. Wyobraź sobie taką rozmowę, pomyśl, o różnych możliwych wariantach i przygotuj się na to, co powiedzieć. Wówczas, gdy będziesz już w tej sytuacji, łatwiej będzie Ci przypomnieć sobie, jak możesz się zachować.
Łapanie oddechu: czas nie jest najlepszym doradcą. Żeby odpowiedzieć zgodnie ze sobą, potrzebna jest przestrzeń. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie teraz tego zrobić, powiedz: „Potrzebuję chwilę, by się zastanowić”, „Jestem zaskoczona tą propozycją. Potrzebuję czasu na zastanowienie się”. Gdy czujemy presję czasu, możemy działać niezgodnie z naszymi wartościami, wbrew sobie. Pozwól sobie na chwilę oddechu. Spróbuj wziąć głęboki wdech, a następnie powoli wydmuchuj powietrze. Daj sobie czas. Nie poddawaj się presji.

Czasem za brakiem asertywności może kryć się coś więcej. Może być spowodowana traumatycznymi przeżyciami z przeszłości, zaniżonym poczuciem własnej wartości, depresją lub innymi problemami ukrytymi głęboko w nas. W takim przypadku warto skorzystać z profesjonalnej pomocy psychoterapeutycznej. Psychoterapeuta pomoże Ci dostrzec przyczyny powstania problemu i wskaże jak go rozwiązać.

Pobierz dziennik asertywności